Ademwerk

Ademen gaat vanzelf, maar de manier waarop je ademt maakt wel degelijk verschil. Hoe snel en hoeveel je ademt, of je vooral door je neus of mond ademt en hoe je adem zich aanpast aan rust, inspanning en spanning hebben invloed op wat er in je lichaam gebeurt.

Je ademhaling hangt nauw samen met je autonome zenuwstelsel. Spanning en inspanning veranderen je adem, maar andersom kun je via je adem ook invloed uitoefenen op je lichamelijke toestand. Langzamer en rustiger ademen kan bijvoorbeeld helpen om tot rust te komen, terwijl sneller en intensiever ademen juist meer activatie kan oproepen.

Ook CO₂ speelt hierin een belangrijke rol. Wanneer je structureel meer ademt dan je lichaam op dat moment nodig heeft, adem je relatief veel CO₂ uit. Dat kan verschillende lichamelijke sensaties veroorzaken en bijdragen aan een patroon van overademen of chronische hyperventilatie.

Daarom kan het zinvol zijn om ook naar je dagelijkse ademhaling te kijken. Hoe adem je als je er niet bewust mee bezig bent? Past je adem zich gemakkelijk aan verschillende omstandigheden aan? En zijn er gewoontes ontstaan die je misschien niet meer helpen?

Kennis van de fysiologie helpt om te begrijpen wat er gebeurt en waarom verschillende manieren van ademen verschillende effecten kunnen hebben. Daarmee wordt ademwerk minder een kwestie van een oefening precies uitvoeren en meer een onderzoek naar wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft.

Er bestaan talloze ademtechnieken. Je kunt langzamer ademen, je uitademing verlengen, je adem tellen of een vast ritme volgen. Denk bijvoorbeeld aan box breathing, de 4-7-8-ademhaling of oefeningen rond hartcoherentie. Andere oefeningen werken juist met een intensievere ademhaling of met het tijdelijk vasthouden van de adem.

Al die technieken doen iets anders met je lichaam. Een rustig ademritme kan helpen om te reguleren en ontspannen. Een intensievere ademhaling kan juist meer lichamelijke activatie oproepen. En ademretenties kunnen weer andere reacties teweegbrengen.

Daarom werk ik liever niet vanuit het idee dat er één ademtechniek is die voor iedereen werkt. Ik vind het belangrijker dat je leert ervaren wat een bepaalde manier van ademen met je doet en begrijpt waarom je die op een bepaald moment zou gebruiken.

Ook de manier waarop je een oefening doet, kan daarbij interessant zijn. Een vast ademritme kan houvast geven, maar misschien merk je dat je vooral bezig bent de tellen precies goed te krijgen. Of dat je gespannen raakt wanneer het niet lukt. Dan wordt niet alleen de oefening zelf interessant, maar ook jouw reactie erop.

Zo verschuift de aandacht van het correct uitvoeren van een techniek naar het ontwikkelen van ademvaardigheid: steeds beter kunnen waarnemen wat er gebeurt, begrijpen welke invloed je adem daarop heeft en leren kiezen wat op dat moment behulpzaam is.

Het helpt om onderscheid te maken tussen wat je met ademwerk wilt ontwikkelen en de manier waarop je met de adem werkt. Dezelfde ademtechniek kan verschillende doelen dienen en hetzelfde doel kan via verschillende vormen van ademwerk worden benaderd.

Wie zich in ademwerk verdiept, komt bovendien veel verschillende methoden en namen tegen. De grenzen daartussen zijn niet altijd scherp, maar grofweg kun je vier verschillende accenten herkennen.

Regulerend en ontspannend ademwerk
Hier gebruik je de adem vooral om spanning te reguleren en tot rust te komen. Dat kan heel eenvoudig zijn: rustiger ademen, je uitademing verlengen of een bepaald ritme volgen. Ook ademmeditatie en oefeningen die verwant zijn aan yoga en mindfulness bevinden zich in deze hoek.

Functioneel ademwerk
Hier staat je gewone, dagelijkse ademhaling centraal. Je kijkt bijvoorbeeld naar ademfrequentie en -volume, neus- en mondademhaling, overademen en de manier waarop je lichaam reageert op de behoefte om te ademen. Methoden als Buteyko en delen van Oxygen Advantage werken vanuit deze invalshoek.

Activerend ademwerk
Ademhaling kan ook bewust als trainingsprikkel worden gebruikt. Met bijvoorbeeld intensievere ademhaling en ademretenties kun je werken met lichamelijke activatie, herstel, vitaliteit en fysieke belastbaarheid. De ademtechnieken die bekend zijn geworden door de Wim Hof Method zijn hiervan een herkenbaar voorbeeld.

Ervaringsgericht en verbonden ademwerk
Hier wordt de adem gebruikt als ingang voor een verdiepend lichamelijk en persoonlijk proces. Vaak wordt gedurende langere tijd verbonden geademd, waardoor lichamelijke sensaties en emoties sterker op de voorgrond kunnen komen. Je vindt dit principe terug in verschillende vormen van conscious connected breathing, holotropic breathwork en wat tegenwoordig vaak somatic breathwork wordt genoemd.

Deze vormen zijn geen strikt gescheiden werelden. Technieken en effecten kunnen overlappen en veel hangt af van hoe en met welk doel je een oefening inzet. Daarom werk ik niet vanuit één vaste methode. Ik vind het belangrijker om te begrijpen wat een bepaalde manier van ademen doet, waarom je haar inzet en wat er bij jou gebeurt.

Je ademhaling past zich voortdurend aan aan wat je doet en meemaakt. Je ademt anders wanneer je slaapt, sport, schrikt, geconcentreerd bezig bent of ontspannen op de bank zit. Maar je adem wordt niet alleen beïnvloed door wat er op dit moment gebeurt. Ook wat je lichaam eerder heeft meegemaakt kan doorwerken in de manier waarop je ademt.

Dat kunnen periodes van langdurige spanning zijn, maar ook ziekte, pijn, benauwdheid of ingrijpende emotionele gebeurtenissen. Ook heel vroege lichamelijke ervaringen, bijvoorbeeld rond de geboorte, kunnen deel uitmaken van de geschiedenis die je lichaam meebrengt.

En je ontwikkelt je ademhaling niet helemaal los van de mensen om je heen. Als kind groei je op tussen anderen en neem je allerlei manieren van bewegen, reageren en omgaan met spanning waar en deels over. Het kan interessant zijn om eens te kijken naar hoe mensen in je gezin ademen en welke overeenkomsten of verschillen je daarin herkent.

Zo ontstaat in de loop van je leven je eigen manier van ademen. Misschien houd je ongemerkt je adem in wanneer iets spannend wordt. Misschien ga je oppervlakkiger ademen als je je onzeker voelt, zet je jezelf schrap onder druk of merk je dat je adem minder ruimte krijgt wanneer je emoties probeert tegen te houden. Zulke reacties ontstaan meestal niet bewust. Je lichaam heeft zich aangepast aan wat het onderweg is tegengekomen.

Daarom kijk ik bij ademwerk niet alleen naar hoe je ademt, maar ook naar wat er gebeurt wanneer je adem verandert. Wat ervaar je wanneer je je adem meer ruimte geeft? Wat gebeurt er als er spanning ontstaat? Kun je daarbij blijven, of merk je bijvoorbeeld de neiging om jezelf in te houden, controle te zoeken, af te haken of juist harder je best te doen?

Juist daarin kan je adem iets zichtbaar maken wat in het dagelijks leven gemakkelijk automatisch blijft. Niet omdat een bepaald adempatroon één vaste betekenis heeft, maar omdat je tijdens het ademen rechtstreeks kunt ervaren hoe jouw lichaam reageert.

Ademwerk wordt daarmee ook een manier om patronen te onderzoeken. Je leert herkennen wat er automatisch gebeurt, kunt nieuwsgierig worden naar hoe die reactie is ontstaan en ervaren wat er gebeurt wanneer je iets anders probeert. Zo ontstaat er stap voor stap meer ruimte tussen wat je voelt en hoe je daarop reageert.

Alleen al door aandacht te geven aan je dagelijkse ademhaling kun je veel ontdekken over hoe je lichaam reageert. Wanneer je vervolgens bewust anders gaat ademen, worden die reacties vaak nog duidelijker. Misschien merk je dat je je adem inhoudt, controle probeert te houden, spanning opbouwt of juist harder gaat werken. Een vorm van ademwerk die ik bijzonder waardevol vind om zulke automatische reacties en patronen verder te onderzoeken, is verbonden ademhaling.

Daarbij laat je de in- en uitademing gedurende langere tijd in elkaar overvloeien, zonder de gebruikelijke pauzes ertussen. Afhankelijk van het tempo en de intensiteit kan de ervaring daardoor steeds sterker worden.

Wat je normaal nauwelijks opmerkt, kan daardoor meer op de voorgrond komen. Je kunt bijvoorbeeld bewuster worden van plekken waar je spanning vasthoudt, van manieren waarop je je adem begrenst en van lichamelijke reacties die automatisch ontstaan. Ook gevoelens, herinneringen of vertrouwde emotionele patronen kunnen zich tijdens het ademen aandienen.

Juist doordat de ervaring tijdens verbonden ademhaling intenser kan worden, ontstaat de mogelijkheid om zulke patronen niet alleen te herkennen en te begrijpen, maar ze ook te doorvoelen. Je kunt bijvoorbeeld contact maken met angst, verdriet, boosheid of een verlangen waaraan lange tijd weinig ruimte is geweest.

Het doel is daarbij niet om zoveel mogelijk los te maken of een zo intens mogelijke ervaring te bereiken. Juist hoe je reageert op wat je ervaart is interessant. Misschien ga je harder werken en steeds steviger ademen wanneer iets moeilijk wordt. Of je maakt je adem juist kleiner zodra je iets begint te voelen. Zulke reacties kunnen herkenbaar zijn als manieren waarop je ook buiten een ademsessie met spanning, emoties of kwetsbaarheid omgaat.

Een ademsessie biedt vervolgens de mogelijkheid om daarmee te oefenen. Kun je blijven voelen wat er gebeurt zonder het meteen te hoeven oplossen, vermijden of controleren? Kun je contact houden met je lichaam, je adem en de ruimte om je heen, ook wanneer de ervaring intenser wordt?

Zo kan verbonden ademhaling helpen om patronen niet alleen te herkennen en te doorvoelen, maar er ook een andere ervaring naast te zetten. Je oefent om aanwezig te blijven bij wat zich aandient en ontdekt dat je niet vanzelf dezelfde reactie hoeft te volgen.